أخطاء صباحية تؤدي إلى اضطرابات النوم ليلا

يعتبر النوم أحد العناصر الأساسية لصحة الجسم والعقل، حيث يحتاج الشخص إلى ساعات كافية من النوم الجيد ليشعر بالنشاط والراحة، لكن في كثير من الأحيان لا تقتصر العوامل التي تؤثر على النوم على ما يحدث في الليل فقط، بل تشمل أيضًا سلوكيات وعادات يتم القيام بها خلال النهار وخصوصا في الصباح.

وهناك بعض العادات الصباحية الخاطئة إلى اضطرابات في النوم ليلاً، مما يؤثر سلبا على جودة النوم ونشاط الأفراد على مدار اليوم.

ومن أبرز العادات الصباحية التي قد تكون السبب وراء المعاناة من الأرق واضطرابات النوم:

-الاستيقاظ في أوقات متفاوتة:

من أبرز العادات الصباحية الخاطئة هي الاستيقاظ في أوقات غير منتظمة، عند الاستيقاظ في وقت مختلف كل يوم، سواء كان في الصباح الباكر أو في وقت متأخر، يصعب على الجسم تنظيم الساعة البيولوجية (الإيقاع اليومي)، مما يؤدي إلى تداخل في مواعيد النوم والاستيقاظ. في المقابل، ويساعد الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا على تنظيم هذه الساعة البيولوجية وتحسين نوعية النوم ليلاً.

-الابتعاد عن الضوء الطبيعي في الصباح:

إحدى العادات التي تؤثر سلبًا على جودة النوم هي تجنب التعرض لأشعة الشمس في الصباح، فالضوء الطبيعي مهم جدًا لتنظيم الساعة البيولوجية وتحفيز الجسم على إفراز هرمون السيروتونين، الذي يعزز المزاج ويشجع على الاستيقاظ بنشاط.

وإذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في أماكن مظلمة أو مغلقة في بداية اليوم، قد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في نومك ليلًا، حيث يعطل ذلك إيقاع النوم والاستيقاظ الطبيعي، لذا حاول الخروج إلى الهواء الطلق أو فتح النوافذ لتسمح بدخول الضوء الطبيعي إلى منزلك.

-الاستمرار في النوم بعد الاستيقاظ:

من الأخطاء الشائعة التي قد نقع فيها هي الاستمرار في النوم بعد الاستيقاظ أو العودة إلى النوم بعد إيقاف المنبه، قد يبدو هذا مريحا في اللحظة نفسها، لكن النوم بعد الاستيقاظ يعطل دورة نومك الطبيعية ويؤدي إلى مزيد من الإرهاق عند الاستيقاظ لاحقًا، عوضًا عن العودة للنوم، لذا حاول أن تقوم من السرير بمجرد أن تستيقظ، فهذا سيعزز نشاطك ويمنحك بداية صحيحة لليوم، مما يساهم في نوم أفضل في الليل.

-الاستعجال والتوتر منذ بداية اليوم:

عندما تبدأ يومك بسرعة وبتوتر، سواء كان ذلك بسبب العمل أو الالتزامات الشخصية، ينعكس ذلك سلبًا على نومك في الليل، فالتوتر والإجهاد يؤديان إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن التوتر، مما قد يسبب مشاكل في النوم، وإذا كان صباحك مليئًا بالضغوطات، قد تجد صعوبة في الاسترخاء ليلاً ولتجنب ذلك حاول تخصيص بعض الوقت في الصباح لتنظيم أفكارك وتنفسك، والابتعاد عن الضغوط قدر الإمكان في الساعات الأولى من اليوم.

-تناول الكافيين في الصباح الباكر:

الكافيين يعد من المنبهات التي تؤثر على نومك بشكل مباشر، وتناول كوب من القهوة أو الشاي في الصباح قد يبدو وكأنه يساعدك على الاستيقاظ والشعور بالنشاط، لكن إذا كان تناول الكافيين في الساعات الأولى من الصباح مرتبطًا بتناول كميات كبيرة من المنبهات على مدار اليوم، فقد يؤثر ذلك على نومك في الليل.

فالكافيين يحتاج إلى ساعات طويلة ليُزال من الجسم، وإذا تناولته في وقت مبكر، قد تجد صعوبة في النوم بسبب تأثيره في وقت لاحق من اليوم، ويفضل تقليل كمية الكافيين في الصباح أو تجنبه إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم.

-تجاهل شرب الماء في الصباح:

في الصباح، يكون الجسم في حالة جفاف بعد ساعات من النوم، ويحتاج إلى الترطيب لاستعادة النشاط، لكن بعض الأشخاص يفضلون تجاهل شرب الماء عند الاستيقاظ، معتقدين أن ذلك غير ضروري، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم، ما ينعكس على نوعية نومهم في الليل.

وتجنب الجفاف في الصباح وتناول كوب من الماء يساعد في تنشيط الدورة الدموية ويمنحك طاقة طبيعية، مما يقلل من التوتر والإرهاق الذي قد يؤثر سلبًا على النوم.

-التعرض للشاشات الإلكترونية فور الاستيقاظ:

التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة أو الحواسيب فور الاستيقاظ قد يكون من العادات التي تضر بجودة نومك، فالضوء الأزرق المنبعث من هذه الشاشات يعطل إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم النوم، بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي التحديثات المستمرة على وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني إلى زيادة مستويات التوتر والقلق، مما يساهم في اضطرابات النوم في المساء.

ومن الأفضل الابتعاد عن الشاشات في الساعات الأولى من الصباح والتركيز على الأنشطة التي تعزز مزاجك وتجعلك تشعر بالاسترخاء.

-عدم تناول وجبة إفطار مغذية:

وجبة الإفطار هي بداية اليوم، ويجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على بدء اليوم بشكل صحي، فعدم تناول وجبة إفطار أو تناول وجبة غير صحية قد يسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإرهاق والتعب في وقت لاحق من اليوم.

وهذه التقلبات قد تؤدي إلى الشعور بالقلق أو التوتر في المساء، ما يعكر صفو النوم، لذا يجب التأكد من تناول إفطار يحتوي على البروتينات، الألياف، والفواكه، وتجنب السكريات الزائدة.

-إفراط في النوم في عطلات نهاية الأسبوع:

الكثير من الأشخاص قد يميلون إلى النوم لساعات إضافية في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض نقص النوم خلال الأسبوع، ولكن هذا الإفراط في النوم قد يؤدي إلى اختلال روتين النوم العام، ويجعل النوم في الليل أكثر صعوبة، ومن الأفضل الحفاظ على نمط نوم ثابت حتى في عطلات نهاية الأسبوع لضمان استمرارية الساعة البيولوجية وبالتالي تحسين جودة النوم ليلاً.

-التسرع في تناول الطعام فور الاستيقاظ:

بعض الأشخاص يعتقدون أن تناول الطعام فور الاستيقاظ هو الطريقة المثلى لبدء اليوم، لكن تناول الوجبات الثقيلة بسرعة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الهضم أو شعور بالانتفاخ، مما يعكر صفو راحتك طوال اليوم، ويفضل تناول إفطار خفيف وغني بالعناصر الغذائية، مثل الزبادي أو الفواكه، قبل تناول وجبة أكبر إذا كنت تشعر بالجوع بعد ذلك.