السحور الصحي في رمضان.. نصائح غذائية لضمان النشاط

تعد وجبة السحور أساسية لتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة خلال ساعات الصيام الطويلة. وفي هذا التقرير، نقدم دليلًا شاملًا لوجبة سحور مثالية، تتضمن كافة العناصر الغذائية الضرورية لصيام صحي ومريح.

يجب على الصائمين الحرص على تناول وجبة سحور متوازنة ومتنوعة، تتضمن كافة العناصر الغذائية الضرورية، وتضمن هذه الوجبات الآتي:

العناصر الأساسية لسحور صحي
الكربوهيدرات المعقدة: وقود الجسم خلال الصيام
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا رئيسيًا للطاقة، حيث يتم هضمها ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي، وتجنب الشعور بالجوع والتعب خلال النهار، وتشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الشوفان، الخبز الأسمر، الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

البروتينات: بناء العضلات والشعور بالشبع
تلعب البروتينات دورًا هامًا في بناء العضلات والحفاظ عليها، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتشمل مصادر البروتينات البيض، الزبادي، الجبن، الفول، العدس، اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج.

الدهون الصحية: مصدر للطاقة والفيتامينات
تعتبر الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ، كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن. وتشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو، المكسرات والبذور، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.

الألياف: تنظيم الهضم والشعور بالشبع
تلعب الألياف دورًا هامًا في تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتشمل مصادر الألياف الخضروات الورقية، الفواكه، البقوليات، والحبوب الكاملة.

السوائل: ترطيب الجسم وتجنب الجفاف
يعتبر الماء ضروريًا لترطيب الجسم ومنع الجفاف، خاصة خلال ساعات الصيام الطويلة. وينصح بشرب كمية كافية من الماء خلال فترة ما بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى تناول العصائر الطبيعية والحليب.

تجنب الأطعمة المالحة والمقلية والدهنية، لأنها تزيد من الشعور بالعطش وعسر الهضم.

تجنب الحلويات، لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تخفضه بسرعة، مما يسبب الشعور بالجوع والتعب.

تناول وجبة السحور في وقت متأخر قدر الإمكان، للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

شرب كمية كافية من الماء، للحفاظ على رطوبة الجسم.

أمثلة لوجبات سحور صحية
بيض مخفوق مع خبز أسمر وأفوكادو.

زبادي مع فواكه ومكسرات.

فول مدمس مع عيش وسلطة.

شوفان مع حليب وفواكه.

سلطة خضار مع جبن وعيش.

وينصح بتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والأملاح، ومن الضروري شرب كمية كافية من الماء والسوائل خلال فترة ما بين الإفطار والسحور، لتجنب الجفاف.