جرعات عالية من مكملات المغنيسيوم قد تسبب الإسهال.. ونصائح لتجنب آثاره الجانبية

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًّا في دعم صحة العظام ووظائف الأعصاب ونشاط العضلات، وهو عنصر متوفر في العديد من الأطعمة مثل المكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الورقية. غير أن كثيرين يلجأون إلى المكملات الغذائية لتعويض نقصه، ما قد يعرّضهم لآثار جانبية أبرزها الإسهال، بحسب موقع verywellhealth.

ويُمتص المغنيسيوم أساسًا في الأمعاء الدقيقة، إلا أن معدل الامتصاص يختلف حسب نوع المكمل وجرعته؛ فالجرعات الصغيرة تُمتص بكفاءة أكبر، بينما يؤدى تناول جرعات مرتفعة إلى سحب الماء إلى الأمعاء وزيادة الحركة المعوية، ما ينتج عنه الإسهال أو البراز الرخو. ويحدد الخبراء الحد الأقصى الآمن لتناول المكملات عند 350 ملغ يوميًّا للبالغين، وهو مستوى يصعب بلوغه عبر الطعام فقط.

أنواع تزيد احتمالات الإسهال

وأشار التقرير إلى أن بعض أشكال المغنيسيوم أكثر ارتباطًا بالتسبب في الإسهال، وتشمل:
– مغنيسيوم السترات
– أكسيد المغنيسيوم
– هيدروكسيد المغنيسيوم
– كربونات المغنيسيوم
– كبريتات المغنيسيوم
– كلوريد المغنيسيوم

وتعمل هذه الأنواع غالبًا كملينات أسموزية تزيد من حركة الأمعاء، ورغم ذلك تبقى سترات وأكسيد المغنيسيوم من بين المكملات الأكثر استخدامًا بفضل فعاليتهما.

أنواع أقل تأثيرًا على الجهاز الهضمي

في المقابل، هناك أنواع أقل احتمالًا في التسبب بمشكلات هضمية، من بينها:
مغنيسيوم غليسينات، غلوكونات المغنيسيوم، لاكتات المغنيسيوم، L-ثيرونات المغنيسيوم، ومالات المغنيسيوم. وتمتاز هذه الأنواع بامتصاص أفضل، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.

الجرعة الزائدة.. مخاطر إضافية

وقد يؤدى الإفراط في تناول المغنيسيوم إلى أعراض أخرى مثل تشنجات البطن والغثيان والتعب وانخفاض ضغط الدم، وقد يصل الأمر إلى «فرط المغنيسيوم» الخطير لدى أصحاب القصور الكلوي.

وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول 310–320 ملغ للنساء و400–420 ملغ للرجال يوميًّا. وتشمل أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: بذور اليقطين، اللوز، السبانخ، الإدامامي، الحليب، والكاجو.

نصائح لتقليل مخاطر الإسهال

وينصح الخبراء باتباع عدة خطوات لتجنب الآثار الجانبية:
– بدء المكمل بجرعات منخفضة
– تناوله مع الطعام
– تقسيم الجرعة على مدار اليوم
– الحفاظ على الترطيب
– التركيز على المصادر الغذائية بدلاً من الاعتماد الكامل على المكملات
– استشارة الطبيب عند استمرار الإسهال أو عند التخطيط لجرعات مرتفعة