خبيرة: الكرياتين بلا فائدة دون تمارين مقاومة منتظمة.. وهذه الفئات الأكثر استفادة

يستمر الكرياتين في تصدر قائمة المكملات الغذائية الأكثر انتشارًا داخل صالات الجيم، إذ يُنظر إليه كوسيلة فعّالة وسريعة لزيادة القوة العضلية وتحسين الأداء الرياضي. إلا أن الخبراء يؤكدون أن فعاليته الحقيقية تعتمد بشكل كامل على دمجه مع تمارين المقاومة.

وأكدت الدكتورة تريشا باسريشا، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، في فيديو نشرته صحيفة واشنطن بوست، أن تناول الكرياتين دون ممارسة تمارين القوة يجعله بلا فائدة تقريبًا، بل مجرد تكلفة إضافية لا تحقق أي مكسب بدني.

وقالت: “الكرياتين له بعض المصداقية، لكن فقط إذا مارست تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل. الدراسات أظهرت أنه يمكن أن يُحدث تغييرات حقيقية في قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ولكن فقط عند دمجه مع التمارين”.

من هم الأكثر استفادة من الكرياتين؟

تشير باسريشا إلى أن المكملات تكون أكثر فاعلية لدى الفئات التي تمارس تمارين المقاومة بالفعل، إضافة إلى أشخاص قد يواجهون خطر فقدان الكتلة العضلية، مثل:

النساء بعد انقطاع الطمث

كبار السن وخصوصًا المقيمين في دور الرعاية

مستخدمو أدوية GLP-1 التي قد تسبب فقدانًا في العضلات

الأفراد الراغبون في زيادة بسيطة ومستمرة في الكتلة العضلية

وتضيف: “إذا لم تمارس تمارين المقاومة، فالأفضل تجنب الكرياتين تمامًا”.

كيف تحقق أقصى استفادة من الكرياتين؟

توضح الدراسات أن الجمع بين مكمل الكرياتين وتمارين المقاومة يُحدث فرقًا واضحًا في القوة العضلية. وتؤكد باسريشا أن البالغين الأصغر سنًا الذين تناولوا الكرياتين بالتزامن مع التمارين تمكنوا من رفع الأوزان بشكل أكبر، بما يعادل زيادة 2.25 كغم في قوة عضلات الصدر.

وقالت: “ربما تبدو الزيادة بسيطة، لكنها مؤثرة جدًا بالنسبة للفئات الأكثر عرضة لفقدان العضلات”.

وتوصي بالالتزام بـ:

ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل (مثل الضغط، تمارين البطن، ورفع الأثقال)

تناول 3–5 غرامات يوميًا من الكرياتين

إمكانية زيادة الجرعة قليلًا للنساء حسب احتياجاتهن وحالتهن الصحية