عضلات أقوى من غير جيم.. 6 طرق فعّالة للتمرين في البيت
لم يعد بناء العضلات أو تحسين اللياقة البدنية مرتبطًا بالاشتراك في نادٍ رياضي، فبحسب تقرير نشره موقع Health، يمكن تحقيق نتائج مماثلة من خلال تمارين بسيطة تعتمد على وزن الجسم أو أدوات متوفرة في المنزل والحدائق العامة.
تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط والبلانك تمثل نقطة البداية الأسهل، إذ يمكن ممارستها في أي مكان دون تجهيزات خاصة، مع زيادة التحدي تدريجيًا عبر رفع عدد التكرارات وتقليل فترات الراحة.
أما الدمبل فتُعد خيارًا عمليًا لتقوية مختلف المجموعات العضلية، من خلال تمارين مثل الرفعة المميتة والتجديف والضغط العلوي، حيث تشير الأبحاث إلى أن فعاليتها لا تقل عن الأجهزة الرياضية.
وتوفر أحزمة المقاومة بديلاً خفيفًا وسهل الحمل، إذ تمنح مقاومة متدرجة تساعد على تحفيز نمو العضلات، سواء لتمارين الجزء السفلي أو العلوي من الجسم.
وفي الهواء الطلق، يمكن استغلال تجهيزات الحدائق مثل قضبان العقلة وأجهزة المشي، وحتى ألعاب الأطفال، لتعزيز قوة الذراعين والقبضة والجذع.
كما تبرز تمارين البيلاتس كخيار مثالي لتقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن والمرونة، دون الحاجة سوى إلى سجادة أرضية.
ويمكن كذلك الاستعانة بأدوات منزلية مثل عبوات المياه أو أكياس الرمل كأوزان بديلة، ما يجعل التمرين متاحًا للجميع.
وللاستمرار في ممارسة الرياضة بالمنزل، يُنصح بتحديد وقت ثابت أسبوعيًا، وتجهيز مساحة مخصصة للتمرين، مع تقبل الانقطاعات اليومية باعتبار أن أي مجهود—even لو بسيط—أفضل من الخمول.
