بدون أدوية.. تغييرات بسيطة قد تخفض الكوليسترول الضار حتى 30%
لم يعد ارتفاع الكوليسترول مشكلة معقدة أو حكرًا على العلاج الدوائي فقط، فالدراسات الحديثة تؤكد أن تعديل نمط الحياة يمكن أن يلعب دورًا حاسمًا في خفض الكوليسترول الضار، بل وقد يحقق نتائج قريبة من أدوية الستاتينات لدى بعض الأشخاص. ووفقًا لتقرير نشره موقع تايمز أوف إنديا، فإن التغذية السليمة، والحركة المنتظمة، والعادات اليومية الصحية قد تُحدث فارقًا حقيقيًا ومستدامًا في صحة القلب.
وتشير أبحاث علمية موثوقة إلى أن تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة وحدها قادرة على خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 30%، وفي بعض الحالات دون الحاجة لاستخدام الأدوية، وهو ما أكدته تجارب سريرية خضعت للمراجعة العلمية.
ماذا تقول الدراسات؟
دراسة نُشرت عام 2003 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) أظهرت أن اتباع نظام غذائي غني بالستيرولات النباتية، وبروتين الصويا، والألياف القابلة للذوبان، واللوز، أدى إلى خفض الكوليسترول الضار بنسبة 28.6%، وهي نسبة قريبة جدًا من نتائج مجموعة تناولت الستاتينات.
كما أكدت دراسة لاحقة عام 2011 أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على الأطعمة النباتية المتنوعة تفوق الأنظمة التقليدية قليلة الدهون المشبعة في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مع اختلاف النتائج حسب درجة الالتزام.
4 تغييرات فعالة في نمط الحياة:
1- الغذاء الذكي أساس النجاح
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والشعير، إلى جانب الستيرولات النباتية وبروتين الصويا، تُظهر تأثيرًا تراكميًا قويًا في خفض الكوليسترول الضار، حيث سجلت بعض الدراسات انخفاضًا وصل إلى 29%.
2- الحركة تصنع الفارق
برامج تجمع بين نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون، مع ممارسة التمارين الهوائية يوميًا، أظهرت انخفاضًا بنحو 23% في الكوليسترول الكلي والضار خلال أسابيع قليلة.
3- الوزن والتدخين والرياضة
النشاط البدني المنتظم، وفقدان الوزن الزائد، والإقلاع عن التدخين، ترتبط جميعها بارتفاع الكوليسترول الجيد (HDL) وتحسن صحة القلب بشكل عام، وليس فقط أرقام التحاليل.
4- النوم والتوتر.. عاملان خفيان
قلة النوم والتوتر المزمن يؤثران على الهرمونات المسؤولة عن الشهية والتمثيل الغذائي للدهون، ما قد يرفع الكوليسترول. النوم الجيد وإدارة التوتر يساعدان على ضبط هذه العوامل وتقليل الرغبة في الأطعمة الدسمة.
خطوات عملية لدعم صحة القلب:
ابدأ يومك بالشوفان أو نخالة الشوفان.
أكثر من الفواكه والبقول مثل التفاح والعدس والفاصوليا.
أضف بذور الكتان والمكسرات إلى وجباتك اليومية.
استبدل الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
مارس المشي السريع أو السباحة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
اهتم بتمارين القوة إلى جانب التمارين الهوائية.
قلل السكريات والكربوهيدرات المكررة.
نم جيدًا من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
خصص وقتًا للاسترخاء وتقليل التوتر.
