نوم الحامل.. كيف تتغلبين على الأرق وتنامين بسلام خلال الحمل؟
الحمل مرحلة مدهشة مليئة بالتغيّرات، لكنها غالبًا ما تكون مصحوبة بصعوبات في النوم. كثير من النساء يواجهن الأرق، وكثرة الاستيقاظ، أو صعوبة إيجاد وضعية مريحة للنوم، خاصة مع تقدم الحمل وتزايد حجم الجنين والتغيرات الهرمونية والجسدية. ووفقًا لتقرير نشره موقع mydoctorkaiserpermanente، فإن اضطرابات النوم خلال الحمل شائعة جدًا في الثلثين الثاني والثالث، ولا تؤثر فقط على طاقة الأم وحالتها المزاجية، بل قد تنعكس أيضًا على صحة الجنين ونموه.
كم تحتاج الحامل من النوم؟
يحتاج معظم البالغين نحو 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا، والحامل ليست استثناء. لكن الجسم الحامل يحتاج مزيدًا من الراحة لتعويض الجهد الإضافي ودعم نمو الجنين، وقد يكون النوم النهاري القصير ضروريًا أحيانًا.
أسباب اضطرابات النوم أثناء الحمل:
صعوبة إيجاد وضعية مريحة
النوم على الظهر يصبح غير مريح مع تقدم الحمل. ينصح بالنوم على الجانب الأيسر لدعم تدفق الدم إلى الجنين وتخفيف الضغط عن الكبد، مع استخدام وسادة داعمة أو وسادة على شكل حرف U.
الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم
احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية يزيدان من احتمالية الشخير، وقد يؤديان أحيانًا إلى انقطاع النفس النومي. رفع الرأس قليلًا أثناء النوم قد يقلل الأعراض، ويجب متابعة الحالة طبيًا إذا رافقها ارتفاع ضغط الدم أو صداع صباحي متكرر.
كثرة التبول الليلي
ضغط الرحم على المثانة يزيد الحاجة للتبول. ينصح بشرب السوائل بكميات كافية خلال النهار وتقليلها قبل النوم بساعتين، مع تفريغ المثانة قبل الاستراحة.
متلازمة تململ الساقين وتشنجات العضلات
قد تشعر الحامل برغبة ملحّة في تحريك الساقين أو تشنجات عضلية بسبب نقص الحديد أو المغنيسيوم. تناول وجبات غنية بالحديد والبوتاسيوم، والمشي الخفيف قبل النوم، أو نقع القدمين في ماء دافئ، تساعد على التخفيف من هذه الأعراض.
ارتجاع المريء وحرقة المعدة
ضغط الرحم على المعدة قد يؤدي إلى حرقة تمنع النوم العميق. يُنصح بتناول وجبات خفيفة ومتكررة، وتجنب الأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ورفع الرأس قليلًا أثناء الاستلقاء، مع الابتعاد عن الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات المحتوية على الكافيين.
نصائح عملية لتحسين النوم أثناء الحمل:
ثبّتي مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا.
اجعلي غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.
تجنّبي الهاتف والشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا خلال النهار، مثل المشي أو يوغا الحمل.
جربي تقنيات الاسترخاء كالتأمل والتنفس العميق قبل النوم.
احرصي على تناول وجبات متوازنة لتجنب الجوع أو انخفاض السكر ليلاً.
أدوية النوم والميلاتونين:
على الرغم من لجوء بعض النساء للميلاتونين أو مضادات الهيستامين، يؤكد الخبراء ضرورة استشارة الطبيب قبل أي دواء أثناء الحمل، مع تفضيل التعديلات السلوكية والبيئية كخيار أول لتحسين جودة النوم.
