إفطار ذكي يضبط السكر.. 7 خيارات تمنحك طاقة مستقرة طوال اليوم

لا يقتصر الإفطار الصحي على كونه أول وجبة في اليوم، بل يمثل عاملًا حاسمًا في استقرار مستوى السكر في الدم. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يساعد على تجنب الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم، ويحافظ على طاقة متوازنة لساعات طويلة.

وبحسب تقرير نشره موقع Healthline، فإن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية في وجبة الإفطار يقلل من التأثير السريع للكربوهيدرات، ويعزز التحكم في معدلات السكر على مدار اليوم.

البيض
يأتي البيض في مقدمة الخيارات المثالية، إذ يتميز بمؤشر جلايسيمي شبه معدوم ومحتوى مرتفع من البروتين. ويمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة السبانخ أو الأفوكادو، أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة لزيادة الألياف.

الزبادي الطبيعي
يُعد الزبادي غير المُحلّى مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ومؤشره الجلايسيمي منخفض. ويمكن تحسين نكهته بإضافة التوت أو المكسرات أو القرفة، مع تجنب الأنواع المُنكهة التي تحتوي على سكريات مضافة.

خبز الحبوب الكاملة
يمتاز بأنه يطلق السكر في الدم ببطء مقارنة بالخبز الأبيض. ولتحقيق أقصى استفادة، يُنصح بتناوله مع مصدر بروتين أو دهون صحية مثل زبدة المكسرات أو شرائح الأفوكادو.

الشوفان الكامل
غني بالألياف والعناصر الغذائية، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويفضل دمجه مع مصادر بروتين أو دهون صحية لتقليل تأثيره على مستوى السكر.

بذور الشيا
خيار عملي ومغذٍ، إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، ولا تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في السكر. ويمكن تحضيرها على هيئة “بودنغ” بخلطها مع حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها حتى تتماسك.

الجبن القريش
يوفر كمية جيدة من البروتين ومؤشره الجلايسيمي منخفض نسبيًا. ويُفضل اختياره دون إضافات سكرية، مع إمكانية تناوله مع خضراوات أو فواكه طازجة.

نخالة القمح
مصدر غني بالألياف، يساهم في تحسين استجابة الجسم للسكر بعد الوجبة. ويمكن تقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر للحفاظ على استقرار المؤشر الجلايسيمي.

نصائح مهمة:

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

احرص على وجود بروتين أو دهون صحية في وجبة الإفطار.

قلل من المنتجات المصنعة والسكريات المضافة.

حضّر إفطارك في المنزل للتحكم في المكونات.

اختيارك لما تضعه في طبق الإفطار قد يصنع فرقًا كبيرًا في نشاطك وصحتك طوال اليوم، خاصة لمن يسعون للسيطرة على مستويات السكر أو الوقاية من اضطراباته.