لم يعد للرياضيين فقط.. الكرياتين مكمل ذهني وعضلي واعد مع التقدم في العمر

شهد استخدام الكرياتين خلال السنوات الأخيرة توسعًا لافتًا، بعدما كان مرتبطًا حصريًا برياضيي كمال الأجسام، ليصبح اليوم أحد المكملات الطبيعية الداعمة للصحة البدنية والذهنية، خاصة لدى الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال مرحلة انقطاع الطمث.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Daily Mail، أظهرت دراسات حديثة أن الكرياتين يعزز قوة العضلات لدى كبار السن عند اقترانه بتمارين المقاومة، كما يساهم في تقليل الشعور بالتعب وتحسين الأداء الذهني، لا سيما في فترات الضغط النفسي أو قلة النوم. ويتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية تُخزن داخل العضلات، حيث تدعم إنتاج الطاقة السريعة عبر نظام ATP-CP، وهو ما يفسر تأثيره الإيجابي على كل من العضلات والدماغ.

فوائد واضحة بالأرقام
تشير الأبحاث إلى أن تناول جرعة يومية تتراوح بين 3 و5 جرامات من الكرياتين، بالتزامن مع تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، قد يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بنحو 1.4 كيلوجرام، مع تحسن في القوة يصل إلى 8% مقارنة بمن لا يستخدمونه.

كما أظهرت دراسة أخرى أن جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات ساعدت على تحسين سرعة الاستجابة الذهنية لدى البالغين، وخففت من الإحساس بالإرهاق، وأسهمت في تحسين الحالة المزاجية، خاصة لدى من يعانون من الاكتئاب الخفيف أو المراحل المبكرة من الخرف.

أهمية خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث
بالنسبة للنساء، تشير مراجعات علمية إلى أن انخفاض هرمون الإستروجين خلال مرحلة انقطاع الطمث يقلل من قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين. وهنا تبرز أهمية هذا المكمل في دعم الكتلة العضلية، وتحسين جودة النوم، واستقرار المزاج، وتقوية العظام، ما يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كيف يُستخدم بأفضل طريقة؟
يوصي الخبراء باستخدام كرياتين مونوهيدرات، باعتباره الشكل الأكثر دراسة وفاعلية. ويُفضل تناوله مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص، مع تجنب تناوله في الوقت نفسه مع الكافيين أو الوجبات عالية البروتين. كما يُعد الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة العامل الأساسي لتعظيم فوائده.

ماذا عن السلامة؟
أظهرت مراجعة شملت 685 تجربة سريرية أن الكرياتين يتمتع بدرجة عالية من الأمان، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة طفيفة في الوزن ناتجة عن احتباس الماء داخل العضلات. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل البدء في استخدامه.

الخلاصة
لم يعد الكرياتين مجرد مكمل لتحسين الأداء الرياضي، بل أداة فعالة لدعم الصحة العضلية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة لدى النساء في فترات التغيرات الهرمونية. ويظل الاستخدام المنتظم، بالجرعة المناسبة، مع ممارسة تمارين المقاومة، هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذا المركب الطبيعي.