الكرياتين.. ما هو أفضل نوع؟ دراسة للمكملات الأكثر شيوعًا بين الرياضيين

يُعد الكرياتين واحدًا من أشهر المكملات الغذائية المستخدمة في عالم الرياضة واللياقة البدنية، نظرًا لدوره في تعزيز الأداء وزيادة القوة العضلية وتحسين القدرة على التحمل. وعلى الرغم من أن الكرياتين مركّب طبيعي يُنتجه الجسم، فإن العديد من الرياضيين يعتمدون على مكملاته لدعم الأداء وتسريع التعافي بعد التمرين.

وتتوفر في الأسواق عدة أشكال من الكرياتين تختلف في تركيبها وطرق امتصاصها، إلا أن الدراسات العلمية تشير إلى وجود تباين واضح في فاعلية كل نوع.

الكرياتين مونوهيدرات.. المعيار الذهبي

يُعد الكرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر دراسة وثباتًا من حيث الفعالية، وهو المعيار المستخدم في أغلب الأبحاث. وقد أثبتت الدراسات دوره في زيادة القوة، وتحسين الأداء البدني، وتعزيز القدرة على التحمل، إضافة إلى دوره المحتمل في دعم صحة الدماغ والشيخوخة الصحية. ويتميز هذا النوع بأنه الأكثر أمانًا والأقل تكلفة.

أنواع أخرى.. ولكن بدون أدلة قوية

● الكرياتين إيثيل إستر (CEE)

يتم الترويج له باعتباره أعلى امتصاصًا من المونوهيدرات، لكن الأبحاث بيّنت أنه لا يتفوق حتى على الدواء الوهمي.

● الكرياتين هيدروكلوريد (HCl)

يحظى بشعبية بسبب سهولة ذوبانه، إلا أن الدراسات لم تجد أنه أكثر فعالية من المونوهيدرات.

● الكرياتين المُحمَّل Buffered Creatine

يهدف إلى تقليل الانتفاخ والآثار الجانبية، لكن النتائج العلمية لم تثبت أي تفوق له على المونوهيدرات.

● الكرياتين السائل

رغم أنه أسهل في الاستخدام، إلا أن الكرياتين يتحلل سريعًا في السوائل، ما يجعله أقل فعالية من الشكل البودرة.

● كرياتين المغنيسيوم

يُدمج فيه الكرياتين مع المغنيسيوم لتحسين الامتصاص، لكن لا توجد أدلة قوية على أنه يتفوق على المونوهيدرات.

الخلاصة

يبقى الكرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأفضل للرياضيين، بفضل فعاليته المثبتة وأمانه وسعره المناسب. وينصح الخبراء بالحرص على شراء المكملات من مصادر موثوقة، خاصة أن بعض منتجات المكملات لا تخضع لتنظيم صارم من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).